จะ บอกว่า ถ้ามันทำได้ง่าย ๆ อย่างนั้น ป่านนี้ทั้งกรุงเทพ ก็มีแต่ผู้ชายหุ่นดี ๆ เดินกันหัวซอย ท้ายซอยหมดนะสิครับท่าน ของมันท้าทายครับ คนที่ทำได้เค้าถึงโชว์อย่างภูมิอกภูมิใจ เพราะไม่ใช่ทุกคนทำได้แบบเค้าไงครับ คราวนี้มาแนะหลักการแพ็คกล้ามเนื้อให้แข็งแน่น คม ชัด ลึก และทำสำคัญใหญ่แบบเป็นเรื่องเป็นราว งานนี้ก่อนที่เราจะเริ่มลุย มาทำความเข้าใจกันก่อนครับ
คุณต้องเข้าใจว่า อะไรที่จะมาสะกิดกล้ามเนื้อให้เปลี่ยนแปลงตัวเอง เรียกว่าตัวกระตุ้นกล้าม มีหลายตัวนะครับ ซึ่งจะบอกต่อไป กะต้องเล่นให้กล้ามเครียดครับ วิธีเพิ่มกล้ามมีหลากหลาย ยกมาดังนี้ครับ
- เพิ่มน้ำหนัก แรงต้าน โหลด ต่อกล้ามเนื้อนั้น ๆ
- เล่นจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีก
- เล่นจำนวนเซ็ตให้มากขึ้นอีก
- เคลื่อนไหวช้าลง ช้าลง โหลดกล้ามมากขึ้น
- พักกล้ามน้อยลง สั้นลง สั้นลง
- Pre-exhaust วิธีนี้ เราจะเล่นกล้ามเนื้อเดี่ยวก่อน จนกล้ามเริ่มล้า แล้วค่อยไปเล่นเป็นชุดตามปกติ
- การเพิ่มจังหวะค้าง ในช่วงที่กล้ามเนื้อโหลดมากสุด
- Partial reps คือการเล่นเฉพาะส่วนยากของท่านั้น ๆ เช่น เวลาดันน้ำหนัก รู้สึกยากตอนดันเกือบสุด ก้อเล่นเฉพาะจังหวะนั้นเท่านั้นครับ
- Strip-set วิธีนี้เล่นเป็นเซ็ตต่อเนื่อง 3 เซ็ต น้ำหนักมากสุด พัก แล้วเล่นใหม่โดยลดน้ำหนักลงพอให้เล่นต่อไปได้ในลักษณะเดิม
- One-half reps วิธีนี้เล่นท่าตามปกติครั้งแรก แต่พอครั้งที่สองเคลื่อนน้ำหนักแค่ครึ่งเดียว แล้วกลับมาเล่นเต็มพิสัยใหม่
ทีนี้ เรามาดูว่า เป้าในการเล่นของเรา ก็เป็นตัวกำหนดการเล่นด้วยเหมือนกัน ไม่ต้องไปดู หรือลอกคนอื่น หลักการนั้นคือให้เล็งเป้าหมาย
ถ้าเน้นลีน เล่นเพื่อให้กล้ามแน่น แข็ง คม กระชับ
- ต้องโฟกัสไปที่การเพิ่มจำนวน reps ครับ พยายามลดการพักมากที่สุด และปรับเปลี่ยนความถี่ในการเล่นให้ขึ้นลงอยู่เสมอ ไม่จำเจซ้ำซากนะครับ
- เล่นกล้ามเนื้อละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- เล่นจำนวนเซ็ตลดลง แต่ให้มีท่าหลากหลายมากขึ้น (ท่าละ 1-2 เซตพอ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อโตสมส่วน)
ถ้าต้องการเล่นให้เพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ เล่นกีฬาได้ดี ทนมากขึ้น
- ต้องโฟกัสที่น้ำหนักโหลดที่มากขึ้นที่สุด
- เล่นกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ซ้ำได้ทุก 7-10 วัน
- เล่นให้หลายเซตมากยิ่งขึ้น ในการเล่นแต่ละครั้ง ( 2-5 เซตต่อการเล่นหนึ่งครั้ง )
ถ้าต้องการเล่นให้กล้ามใหญ่ขึ้นเท่านั้น
- เน้นที่การช๊อคกล้ามเนื้อ โดย การปรับเพิ่มลดความถี่ จำนวน น้ำหนัก อย่าให้คงที่
- เล่นกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ด้วยโปรแกรมที่หลากหลาย ส่วนใหญ่ก็เล่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- กล้ามเนื้อส่วนหนึ่ง เล่นหลาย ๆ เซตหนึ่งครั้ง ต่อด้วยเล่นเซตเดียวในครั้งต่อไป สลับไปมา
จำไว้ว่า หลัก การที่ให้ เป็นหลักการคร่าว ๆ แน่นอนว่าแต่ละคนอาจต้องมีการปรับให้แตกต่าง ตามความเหมาะสมของร่างกายเราบ้าง สำหรับหลาน ๆ ที่เล่นกันมาเชี่ยวจนไม่เชื่อว่าการเล่นแค่หนึ่งครั้งใน 10 วัน อาจไม่สามารถโหลดกล้ามเราได้แล้ว อยากให้ทดลองทำดูก่อนที่จะส่ายหน้า ขอสั้น ๆ 2-4 สัปดาห์นะครับ จริง ๆ ครับ ทุกการพัฒนารูปร่างที่ดีขึ้น เกิดการจากการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการเล่นและกินทั้งสิ้น
By: Ex_guru
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น