เล่นแค่ไหน ได้ผลไวสุดๆ

ยก เบาไป ก็ไม่ได้เรื่อง กล้ามก็ไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง รูปร่างเหมือนเดิมไม่มีผิด แล้วจะยกเท่าไหร่ ยิ่งหนักยิ่งดีหรือ ผิดอีกอะครับ ยิ่งหนักก็ยิ่งเสี่ยงต่อการพิการนะสิครับ

1. เคย เล่นมาแล้วแค่ไหน ถ้าเพิ่งเล่น เล่นมาเป็นเดือน เล่นไม่สม่ำเสมอ ถือว่าเป็น beginner หมดครับ จะถือว่าเป็นระดับโปรจะต้องเล่นสม่ำเสมอ อย่างน้อยก็ 1 ปีครับ เน้นว่าต้องสม่ำเสมอนะครับ ไอ้ที่เล่นก่อนจะมีปาร์ตี้เฉพาะกิจ ไม่นับนะครับ

2. สำหรับมือใหม่ ขอแนะนำหลักการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมนะครับ เวลาจะเล่นท่าไหน ให้ทดลองยกน้ำหนักดูว่าเราสามารถยกน้ำหนักสูงสุดจนครบ 1 ครั้ง ในท่านั้นอะครับ ย้ำว่าจนสุดด้วยนะครับ ต้องยกได้แค่ 100% ของพิสัยเต็มนะครับ คือ สุดองศาของข้อนั้น ๆ หรือสุดของการเคลื่อนไหวท่านั้น ๆ เรียกว่าน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้จริง

3. ค่าน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ในแต่ละท่านี้ ไม่ใช่เท่าเดิมตลอดนะครับ ต้องประเมินใหม่เป็นระยะ เพราะพอเล่นไปสักระยะ กล้ามเนื้อแข็งขึ้น ทนขึ้น น้ำหนักสูงสุด ก็ควรจะเพิ่มขึ้นด้วย

4. ตาม หลักวิชาการแล้ว แนะนำว่าในกลุ่มมือใหม่ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไวสุด ไม่จำเป็นต้องเล่นหนักสุดหรอกครับ เค้าพบว่ามือใหม่เล่นแค่สัก 60% ของน้ำหนักสูงสุด ให้ได้สัก 12 ครั้งต่อเซ็ท เนี้ย ถือว่าเร่งกล้ามเนื้อได้มากและไวสุดแล้วครับ เล่นมากกว่านี้ก็ได้ผลเท่าเดิม แต่เสี่ยงกับบาดเจ็บกับกล้ามเนื้อฟอร์มตัวไม่เหมือนมนุษย์ครับ ค่านี้คำนวณจากน้ำหนักสูงสุด ซึ่งจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักทุก 3-4 สัปดาห์ เนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นย่อมมีความสามารถยกน้ำหนักสูงสุดได้มากขึ้น ด้วยเช่น เริ่มเล่น ยกน้ำหนักสูงสุดได้ 10 กิโล เวลาเล่นก็เล่นแค่ 6 กิโลนะครับ พอเล่นไป 1 เดือน ทดสอบใหม่ น้ำหนักสูงสุดยกได้ 20 กิโล ดังนั้นในเดือนที่สองก็ต้องเล่นเวทที่ 12 กิโลแทนนะครับ ซึ่งก็ยังยึดหลัก 60% อยู่

5. ในแต่ละท่าเล่น ให้ดูว่าโหลดกล้ามเนื้ออะไร การจัดตารางให้จัดโปรแกรมผสม โดยตั้งเป้ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะต้องได้รับการเล่นประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์นะครับ มากกว่านี้กล้ามโตเท่าเดิมครับ

6. สำหรับคนที่เล่นได้สม่ำเสมอแล้ว เข้าระดับโปร แนะนำให้โหลดกันที่ 80% ของน้ำหนักสูงสุด โดยอาจเล่นที่ 8 ครั้งก็ได้ โดยการโหลดจะนิยมเล่นแค่ 4 เซ็ทต่อกล้ามเนื้อกลุ่มนั้น

7. สำหรับคนที่เทิร์นโปรได้แล้ว (สม่ำเสมอ 1 ปี) เท่านั้น แนะนำให้เล่นโปรแกรมโหลดกล้ามเนื้อได้แบบหลายจุดพร้อม ๆ กัน เนื่องจากพวกนี้กล้ามเนื้อแข็งแรงพอทั้งตัว การเล่นจึงสามารถถ่ายแรงกระจายได้ดี สมดุล ไม่บาดเจ็บ ไม่ผิดรูปครับ มือใหม่ที่อยากเล่นแบบโปร มักเจอปัญหา บาดเจ็บ กล้ามเนื้อโตผิดรูป ไม่สมดุลครับ ใครอยากเล่นโปรความสำคัญสูงสุดคือกล้ามเนื้อต้องแข็งแรงทั้งตัวก่อน หรืออย่างน้อย กล้ามหลังต้องดีมาก ๆ เพราะเป็นจุดถ่ายแรงที่สำคัญ

8. ท่าถูกต้อง น้ำหนักถูกต้อง ความถี่ถูกต้อง จำนวนครั้งถูกต้อง สุดท้ายก็ความเร็วในการเล่นแต่ละท่า พยายามเล่นช้า ๆ ตรวจสอบหน้ากระจกว่าผิดท่าหรือไม่ เช็คทุกอย่างแล้ว ที่นี้ก็เตรียมพร้อมกับรูปร่าง supermodel ได้เลยครับ

By: Ex_guru