หันกลับมาดูสูตรเหล่าซิกแพ็กหน้าท้องกันดีก่า สูตรนี้เค้าว่าดีจึงเอามาบอกต่อ แค่วันละ 20 นาทีเอง ถึงเวลาแล้วครับที่เราจะหล่อเหลาได้ทั้งยามแต่งตัวและถอดเสื้อ ซิก แพ็ก นั้นไม่ใช่ของฟรีๆ นะครับ ต้องแลกด้วย หยาดเหงื่อ เลือดสูบฉีด และบางทีต้องโหลดกันจนน้ำตาไหลก็มี คนที่มีซิกแพ็กได้ สมควรแล้วครับที่จะต้องภูมิใจและกล้าถอด ถอด ถอด โชว์ชาวเก้งทั้งประเทศให้เกิดแรงบันดาลใจ หันกลับมาซิกแพ็กตาม ซึ่งของแถมจากซิกแพ็กก็คือ อายุยืนขึ้นอีกหลายๆ ซิกเลยครับ
เห็นหลายคนที่ใช้เวลากับการฟิตหน้าท้องอย่างหน้ามืด ตามัว แต่ผลที่ได้นะหรือ สองแพ็กขอรับ (คิ คิ) วันนี้เรามาลงดีเทลกันดีกว่าครับ ขออนุญาตมาดูกติกาของการเล่นซิกแพ็กกันก่อนนะ เคล็ดลับในการ crunch หรือเกร็งหน้าท้องให้ได้ผลมีดังนี้
1. ระหว่าง crunch ต้องกำหนดการหายใจเข้าออกให้ช้าๆ นะครับ อันนี้เน้นเลยนะครับ บางคนเล่นกันเป็นร้อยที ไม่เวิร์ค เพราะอึ๊ด อึ๊ด กับแบบปิ๊ดปี๊ปิ๊ดครับ ต้องช้าๆ นะครับ ขึ้นนับ 1-2 ลงนับ 3-4-5 ยิ่งช้ายิ่งโดนซิกแพ็ก
2. ไม่ ต้องทำเท่ห์หรือบ้าเล่นหนักจนเกินไป แต่ให้รู้จักว่าร่างกายตัวเองแข็งแรงระดับไหน ควรเล่นระดับไหน แล้วค่อยๆ ปรับไปดีกว่า จริงๆ แล้วซิกแพ็กนั้นเล่นไม่ต้องมากหรอกครับ ฝึกประมาณ 30 ส่วน 70 คือ การเลือกอาหารครับ
3. ต้องกะให้ช่วงที่เกร็งหน้าท้อง เป็นจังหวะหายใจออกนะครับ ถ้าต้องการเล่นนิด แต่เวิร์คมากๆ ง่ายๆ ก็คือเกร็งก็เป่าลมออกเท่านั้นครับ
4. ต้องเลือกว่าจะซิกแพ็กหรือจะเอา น้ำหนักขึ้นซิกกิโลนะครับ ขอบอกว่าเล่นตามสูตรที่ว่าเด็ดแค่ไหน แต่ถ้ายังกินอาหารห่วยๆ อยู่ ก็ไลฟ์บอยขอรับ เหมือนเกาพุงมากกว่า
5. พัก ให้น้อยสุด สูตรนี้เป็น concept จากอาร์โนลตอนเล่นเทอร์มิเนเตอร์ และก็เป็นที่นิยมกันมาเรื่อย ๆ ครับ ยิ่งเราพักน้อย ก็จะโหลดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก หรือเสี่ยงกับการบาดเจ็บจากการเล่นหนัก ๆ นะครับ
6. คาร์ดิโอ ยังมีเรื่องเข้าใจผิดกันอยู่มากๆ คือ ตราบใดที่เรายังเล่น crunch ไม่มากพอ อย่าหวังจะมีซิกแพ็กเลยครับ ต่อให้คาร์ดิโอกันตะบันตับแล๊บ ก็ได้แค่หน้าท้องยุบลง แต่ไม่มีวันสัมผัสซิกแพ็กของตัวเองแน่นอนครับ
7. ซิก แพ็กแบบชัดๆ หนาๆ แน่นๆ ต้องยิ่งตั้งใจมากๆ ครับ ต้องตั้งใจคุมกล้ามเนื้อให้มากสุด ไม่เอานะ เล่นไปดูทีวีไป หรือ crunch ไป ก็คุยกันไป ไม่อาว ไม่อาว ไม่เวิร์ค เพราะกล้ามเนื้อจะทำงานไม่เต็มที่
8. สุด ท้าย ท่า crunch ส่วนใหญ่ ต้องยกแขนเล่น ดังนั้นถ้าเล่นที่ยิม ก่อนลุยควรเช็ครักแร้สักนิดเนาะ ว่ามีกลิ่นน่าอภิรมย์แค่ไหน
ท่าแรก Crunch with Leg Raised/Crossed
ท่าสอง Oblique Crunch with Legs Crossed
ท่าสาม Hanging Lower Ab Crunch
ท่าสี่ Hanging Oblique Crunch
ท่าห้า Pulley Ab Crunch
โปรแกรมเล่นมีดังนี้ขอรับ
Rest-Pause Ab Burner
ท่าเล่น - Sets - Reps
Crunch with leg raised/crossed - ฝึก 1 เซ็ต - 15ครั้ง(พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Crunch with leg raised/crossed - ฝึก 1 เซ็ต - 14ครั้ง(พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Crunch with leg raised/crossed - ฝึก 1 เซ็ต - 13ครั้ง(พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Crunch with leg raised/crossed - ฝึก 1 เซ็ต - 12ครั้ง(พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Oblique crunch with legs crossed - ฝึก 3 เซ็ต - 10-15 ครั้ง (พัก 45-60 วิ)
Hanging lower ab crunch - ฝึก 3 เซ็ต - 10-15 ครั้ง (พัก 45-60 วิ)
Hanging oblique crunch - ฝึก 3 เซ็ต - 10-15 ครั้ง (พัก 45-60 วิ)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 20 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 19 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 18 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 17 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 16 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 15 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 14 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 13 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 12 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 11 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที)
Pulley Ab Crunch - ฝึก 1 เซ็ต - 10 ครั้ง จบ
v
v
v
วิธีเล่นก็อย่างนี้นะครับ
วันจันทร์ เล่นสูตรรีดหน้าท้องก่อน แล้วคาร์ดิโดหรือเล่นเวท หรือควบได้ตามแรง
วันอังคาร เล่นคาร์ดิโอ หรือ เวทอย่างเดียว ตามใจ
วันพุธ เล่นสูตรรีดหน้าท้องก่อน แล้วเวทหรือคาร์ดิโอ หรือควบก็ได้
วันพฤหัส เล่นคาร์ดิโอ หรือเวท
วันศุกร์ สูตรรีดหน้าท้อง แล้วเวทหรือคาร์ดิโอ หรือควบก็ได้
เสาร์- อาทิตย์ ประเมินผลการฝึกหรือพักนั่นเอง สัปดาห์ต่อไปต้องเล่นโหลดเข้าไปอีก
อ๊ะ อ๊ะ ขอบอกว่า หลังเล่นหน้าท้อง ควรมีอาการล้าๆ ที่หน้าท้องหลังเล่นวันแรกด้วยนะครับ ถ้าไม่มีอาการเลยอาจจะเล่นเบาไป หรือไม่ได้เกร็งหน้าท้องเพียงพอครับ ไม่เวิร์คนะครับ
ถ้ายังไม่โหลดพอ ก็กอดเวทไว้ที่หน้าอก เวลารีดหน้าท้องเพื่อสะใจได้ครับ
แต่ถ้ามีซิกแพ็กอยู่แล้ว แต่ช่วงท้องหนาใหญ่ ดูไกลๆ เหมือนแหนมป้าย่น แสดงว่ายังปรับอาหารไม่ถูกต้องนะครับ ต้องมาเข้าคอร์สปรับอาหาร++
By: Ex_guru
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น